महिलाएं ऐसे करें डाइट प्लान… रहें स्वस्थ, बनें निरोग

महिलाओं की एक आदत जो उनकी सेहत को बिगाड़ने में सबसे बड़ी भूमिका निभाती है वो है समझौता। परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को देखनेवाली और उसके अनुसार नाश्ता और भोजन की तैयारी करनेवाली गृहिणियां जब अपने खाने के लिए बैठती हैं तो सब भूल जाती हैं। वे लापरवाह हो जाती हैं और घर में कुछ भी बचा मिल जाए या फिर बाहर से पैक्ड फूड आकर घर में पड़ा हो तो वे उसी से काम चला लेती हैं। लेकिन इस तरह उनके शरीर में सही तरह से पोषक तत्त्व नहीं पहुंच पाते और वे किसी न किसी बीमारी का शिकार हो जाती हैं। ऐसे में बिना सख्त डाइट प्लान के सिर्फ कुछ बातों का ध्यान रखकर भी महिलाएं पोषक आहार ले सकती हैं। इसकी एक छोटी सी टिप्स हम बता देतें हैं कि कैसे डाइट प्लान करें और स्वस्थ्य रहें…

डिब्बा बंद आहार का सेवन कम करें
अच्छा और स्वास्थ्यवर्धक आहार लेने की कड़ी में महिलाओं को सबसे पहले इस बात का ध्यान रखना है कि घर में पके भोजन को ज्यादा अहमियत देनी है। बिस्कुट, केक, नमकीन और पैक्ड फूड का सेवन कम से कम करना है। महिलाएं अक्सर सही आहार लेने की जगह पैक्ड नमकीन, केक, बिस्कुट और चिप्स खाकर पेट भर लेती हैं। इन सभी फूड आइटम्स में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है जबकि रोजाना महिलाओं को अपने आहार में केवल 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ही लेना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की इस मात्र में चीनी, फाइबर और स्टार्च तीनों ही शामिल होते हैं। आहार में इस से अधिक कार्बोहाइड्रेट लेने पर महिलाएं मोटापे का शिकार भी हो सकती हैं।

नाश्ता जरूर करें
अधिकतर महिलाएं सुबह का नाश्ता नहीं करतीं और यदि करती भी हैं तो समय से नहीं करतीं। सुबह का नाश्ता करना बेहद जरूरी है, क्योंकि रात के खाने के बाद सुबह तक लगभग 12 घंटे पेट में कुछ नहीं जाता। यदि ऐसे में नाश्ता न किया जाए तो ऐसिडिटी बनने लगती है। इसलिए सुबह का नाश्ता 8 से 9 बजे के बीच कर लेना चाहिए। नाश्ते में ताजे फल, स्प्राउट्स और लो फैट दूध लेना सब से अच्छा रहता है।

संतुलित आहार लें
महिलाओं के शरीर को कई जैविक बदलावों से गुजरना पड़ता है। ये बदलाव पीरियड्स शुरू होने से ले कर गर्भधारण करने और मेनोपौज होने तक निरंतर चलते रहते हैं। इसमें कई हारमोनल बदलाव भी होते हैं, जिनसे महिलाओं को ऐनीमिया, हड्डियों के कमजोर होने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का सामना करना पड़ता है। इन बीमारियों से उबरने के लिए महिलाओं के शरीर को आयरन, मैग्नीशियम, कैल्सियम, विटामिन डी, विटामिन बी9 जैसे विभिन्न पोषक तत्त्वों की जरूरत पड़ती है। सिर्फ दालरोटी और सब्जी खाने से ये पोषक तत्त्व प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं। इसके लिए महिलाओं को सुबह शाम, दिनरात के आहार में बदलाव की जरूरत है। साथ ही उन्हें अलग-अलग वक्त पर अलग-अलग पोषक तत्त्वों से भरपूर भोजन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के तौर पर गेहूं की रोटी की जगह कभी-कभी रागी, बाजरा, मक्का या सिंघाड़े के आटे की रोटी खानी चाहिए। इसी तरह दलिया, सूजी और बेसन से बने व्यंजन भी आहार में शामिल करने चाहिए। यदि फलों का सेवन कर रही हैं, तो रोज अलग फल खाएं। किसी एक फल को रोज न खाएं।

भरपूर पानी पीएं
अधिकतर महिलाओं को वाटर रिटेंशन की समस्या होती है। इस तरह की परेशानी में सुबह उठने के बाद चेहरे और शरीर के कुछ हिस्सों में सूजन आ जाती है। यह सोडियम और प्रिजर्वेटिव फूड आइटम्स का सेवन करने से होता है। इससे बचने के लिए महिलाओं को खूब पानी पीना चाहिए। पानी से इलेक्ट्रोलाइट लेवल अच्छा बना रहता है, जिससे बीपी में उतार-चढ़ाव की समस्या नहीं होती साथ ही मेटाबोलिज्म का स्तर भी बढ़ जाता है, जिस से शरीर की चरबी नहीं बढ़ती।

कैफीन कम लें
दफ्तर में बैठे-बैठे काम करने वाली महिलाओं को चाय और कॉफी की लत लग जाती है। इसका कारण है कि लोगों का मानना है कि चाय-कॉफी सेवन से नींद नहीं आती। यह एक मिथ है कि चाय और कौफी लेने से नींद नहीं आती, बल्कि इस में मौजूद कैफीन के असर के खत्म होते ही और भी अधिक आलस्य घेर लेता है और कमजोरी महसूस होने लगती है। दरअसल, कैफीन कैल्सियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और विटामिन डी जैसे मिनरल्स को शरीर में अवशोषित होने से रोकती है, जिस से चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, अवसाद, थकावट, बेचैनी आदि परेशानियां उन्हें घेर लेती हैं। इसलिए चाय-कॉफी की जगह कोई हेल्थ ड्रिंक लें या जूस लें। इनमें मौजूद प्रोटीन और फाइबर से सेहत को लाभ मिलेगा।

ऐसी हो डाइट
कैल्सियम : 19-50 वर्ष की महिलाओं को रोजाना आहार में 1000 मिलीग्राम कैल्सियम लेना चाहिए। इस के लिए दूध, हरी सब्जियां, टोफू और अनाज को भोजन में शामिल करना चाहिए।

मैग्नीशियम : मैग्नीशियम का काम कैल्शियम को रक्त से हड्डियों में अवशोषित करना है। दिन भर में 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन महिलाओं के लिए जरूरी है। इसके लिए बीज वाली सब्जियां, खीरा और ब्रोकली खानी चाहिए।

आयरन : महिलाओं को रोजाना अपनी खुराक में 14 मिलीग्राम आयरन जरूर लेना चाहिए। हरी सब्जियां आयरन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। आयरन के अवशोषण के लिए खुराक में विटामिन सी युक्त पदार्थों को भी शामिल करें।

प्रोटीन : महिलाओं को अपने वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम वजन पर 0.8 ग्राम प्रोटीन हर दिन के आहार में शामिल करना चाहिए।

जिंक : 19 वर्ष की उम्र के बाद महिलाओं को अपने आहार में 8 मिलीग्राम जिंक की मात्र को भी शामिल करना चाहिए। यह त्वचा, बालों, अवसाद और मांसपेशियों से संबंधित समस्याओं को दूर करता है। चीज, दूध और राजमा जिंक के सब से अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन डी : शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी भी बहुत महत्त्वपूर्ण है। सोया मिल्क व मशरूम विटामिन डी के सब से अच्छे स्रोत हैं।